定年後、健康のために始めた散歩。 どうせならちゃんと効果があるスポーツとしての「ウォーキング」にしましょう！ 筋肉をつけるのは何歳からでも遅くない！！ 運動としてのウォーキングに重要なのは「負荷」。 むやみに長時間・長距離を歩くのは、ひざや腰へ負担がかかるばかりで逆効果です。 本当は怖いウォーキングの勘違いを修正してしっかりと足腰の筋肉がつく歩き方を身につけしましょう！ Prologue 1　ウォーキングだけでは一生歩ける体は作れません！ 2　ウォーキングは長時間＋長距離歩くほどいいわけではありません！ 3　歩くタイミングによってウォーキングの効果は異なります！ どうせやるなら効果のあるやり方で！ 誰もが介護予備軍！　あなたのロコモ（運動機能の衰え）度チェック ウォーキングをがんばるみなさんへ 第1章　ウォーキング神話を再検証 神話1 健康維持のためには「1日1万歩」歩けば大丈夫 神話2 運動する時間がないなら1駅分歩けばOK 神話3 有酸素運動は分以上続けないと脂肪が燃えない 神話4 ウォーキングは毎日やったほうがいい 神話5 正しいウォーキングフォームはかかとから着地する 神話6 歩く前にしっかりストレッチすればケガをしない 神話7 歩く速さは時速4〜5kmがベスト Column1　 散歩とウォーキングはどう違う？ 第2章　効果的なウォーキングってどんなもの？ キツさの目安 ウォーキングの効果を最大にする「心拍数」と「運動強度」 タイミング 目的によって、1日の中でいつやるべきかが変わる 運動効果 筋トレとの組み合わせで劇的に効果がアップする 時間配分 短時間の運動でも効果をアップするための秘策とは？ ウォーミングアップ 心臓、関節、筋肉。ウォーミングアップの意味を考えよう コース作り 「飽きずに続けられる」から「運動効果アップ」のコースへ 服装や装備 ウェアやシューズはどう選ぶ？ Column2　 脳トレよりもウォーキングが脳に良い理由 第3章　ウォーキングの効果を最大化するための6つのステップ STEP ▼0　まずは2週間続けることを目標に STEP ▼1　歩くタイミングを決める STEP ▼2　30分歩けるようにする STEP ▼3　30分の中で強度を上げる STEP ▼4　歩いた距離を測る STEP ▼5　同じ距離の中でイージーとハードを繰り返す STEP ▼6　ジョギングと筋トレを取り入れる One more tip ! 　挫折をふせぐ方法 Column3　103 歳の祖母も筋トレ中！ 第4章　ウォーキングと組み合わせる筋トレ 5分で効果がある筋トレをプラスする 1　キッチンスクワット 2　大根抜きスクワット 3　踏み出し運動 （フロントランジ） 4　座りもも上げ 5　つま先上げ クールダウンのストレッチ 1　太ももの前側 2　太もも裏側とふくらはぎ 3　お尻 雨の日は踏み台昇降運動を