各体操1〜3分からできる!! 特別な道具はいらない! 【巻頭特集】慢性的な運動不足はさまざまな病気を招く原因となる 衰えさせてはいけない4つの力 足の筋力/バランスカ/柔軟力/握力 【第1章】4つの力が上がる「長生きおうち体操」 「長生きおうち体操」のやり方 セルフチェック：足の筋力テスト/バランス力テスト/柔軟力テスト/握力テスト 足の筋力：スクワット・ゴブレットスクワット・フロントランジ バランス力：タンデム歩行・5秒T字バランス・閉眼片脚立ち 柔軟力：椅子に座って足の裏伸ばし・寝ながら太もも裏伸ばし・股関節伸ばし・椅子を使って脚振り子運動 握力：グーパー運動・雑巾絞り運動・ペットボトルダンベルで手首曲げ 【第2章】不調・悩み別「長生きおうち体操」をちょい足し 不調・悩み別 ・肥満：もも上げ運動 ・トイレが近い、尿漏れ：ひざボール挟み ・冷え・むくみ：椅子を使ってかかと上げ ・肩こり：ベットボトルダンベルでひじの曲げ伸ばし ・腰痛：椅子に座ってお尻のばし ・腰痛：椅子に座って体の側面伸ばし ・腰痛：椅子に座って骨盤の前後傾斜運動 ・息切れ：腹式呼吸 ・息切れ：胸郭を拡げる運動 ・猫背：壁を使った腕立て伏せ ・ストレス：8秒複式呼吸 Column：長生きおうち体操きレベルアップ！「インターバルトレーニング」 【第3章】運動後のストレッチでクールダウン ストレッチ：体の側面ストレッチ・首まわりストレッチ・胸のストレッチ・肩のストレッチ・腰のストレッチ・股関節のストレッチ・太ももストレッチ・お尻のストレッチ Colurn：おうちの外で体を動かすなら「順天堂医院式ウォーキング」 3ヵ月ごとに自分の状態を再チェック!